top of page
Blog Naturopathe

Tous mes articles
Alimentation | Hygiène de vie | Bien-être digestif

  • Julie MATHEUDI

Protéines : Quels aliments choisir ?

Protéines, quels aliments choisir

On me pose souvent des questions au sujet des protéines : dans quels aliments on peut les retrouver est la question qui revient le plus. 🥩🦪🍄🥜

Donc aujourd'hui je te parle des protéines : dans quels aliments ? leurs rôles, les besoins journaliers, les sources alimentaires... Bref, tout ce que tu dois savoir pour en mettre dans ton assiette ! 🍳🍗🥜


C'est quoi les protéines ?

Protéines, quels aliments ? Les acides aminés essentiels

Les protéines sont des macromolécules biologiques composées d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques.


Pour expliquer simplement, elles sont comme des petits trains dans notre corps où chaque wagon représente un acide aminé.


Il existe 22 acides aminés. Notre corps est capable d'en fabriquer tout seul SAUF pour 9 d'entre eux qui sont dit "ESSENTIELS". Notre corps est incapable de les fabriquer et SEULE l'alimentation permet de les obtenir pour que le train puisse fonctionner.


Les protéines sont donc de longues chaines d'acides aminés qui se tordent et se plient pour créer des formes uniques en fonction de leurs rôles et qui jouent un rôle crucial dans presque toutes les fonctions biologiques.


Alors à quoi ça sert les protéines ?

rôles des protéines, partie 1

Les protéines remplissent une multitude de fonctions dans l’organisme.

Comme des petits ouvriers, elles construisent et réparent les tissus de notre corps comme quand on se coupe et que la peau cicatrise. Mais pas seulement, elles :

  • servent de catalyseurs sous forme d’enzymes, tels les enzymes digestives qui nous permettent de digérer.

  • transportent des molécules comme l'hémoglobine pour l'oxygène, la transferrine pour le fer ...

rôles des protéines, partie 2
  • assurent le soutien structurel (collagène),

  • permettent la contraction musculaire (myosine, actine), le développement de la masse musculaire.

  • assurent la défense de l’organisme (anticorps),

  • régulent notre rythme circadien (dopamine, sérotonine, mélatonine, cortisol...), nos hormones (androgènes, œstrogènes, progestérone ...),

  • stabilisent notre poids (leptine) et l'appétit (ghréline), notre glycémie (insuline, glucagon) ...

Bref, leur fonction est sans limites.


Besoins journaliers en protéines et dans quels aliments ?

L’apport journalier recommandé en protéines varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique.


➡ En moyenne, un adulte a besoin de 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour*.


Cela signifie qu’un homme de 70 kg aurait besoin d’environ 58 grammes de protéines par jour, tandis qu’une femme de 60 kg aurait d’un peu moins de 50 grammes.


Les protéines représenteront 10 à 20 % de l'apport énergétique total sur votre journée alimentaire.


Protéines : Quels aliments choisir ?

Les protéines se trouvent dans une variété d’aliments. Il est important de noter que tous les aliments protéinés ne sont pas égaux et que 100gr de viande n'est pas égal à 100gr de protéines !


1. Exemples d'aliments riches en protéines, d'origine animale :

20gr de protéines, dans quels aliments animaux
  • Viandes : Poulet, bœuf, porc, agneau, abats, etc.

  • Poissons : Thon, saumon, sardines, cabillaud, etc.

  • Produits de la mer : crevette, moule, huitres, etc.

  • Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, etc.

  • Œufs : Un œuf contient environ 6 grammes de protéines.


Les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, se trouvent principalement dans les produits d’origine animale dont le taux de digestibilité se situe entre 93 et 100%.


➡ Pour les yaourts/lait/beurre... Avec les années, la qualité du lait diminue progressivement (nous ne buvons plus le même lait que nos grands-parents), l'homogénéisation du lait pose certains soucis de digestion. En effet, ce procédé permet aux industriels de mélanger le lait avec la crème en l'émulsionnant, ce qui empêche le lait de caillé mais aussi de bien le digérer. Je vous conseille de vous orienter vers des produits plus digestes pour notre système digestif comme le lait fermenté, les yaourts ou des produits de marque qui n’homogénéise pas, ultra filtre, ni microfiltre le lait.


➡ Pour les œufs, veillez à choisir des œufs numérotés "0FR" avec le label AB, le mieux étant d'avoir un producteur local à qui l'on peut poser des questions du type le nombre de poule au m², leur alimentation ou s'il pratique l'épointage du bec, etc. 🏆 Encore mieux avoir des poules dans son jardin 😉


2. Exemples d'aliments riches en protéines, d'origine végétale :

20gr de protéines, dans quels aliments végétaux
  • Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, etc.

  • Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de citrouille, etc.

  • Céréales : Quinoa, riz brun, avoine, etc.

  • Produits de la mer : Algues !


Les protéines végétales sont souvent incomplètes, mais en combinant différentes sources de protéines végétales comme les légumineuses et les céréales, on peut obtenir tous les acides aminés essentiels au cours de la journée. Leurs taux de digestibilité se situent entre 70 et 85% pour les lentilles et les haricots secs, et entre 86 et 92 % pour les légumineuses et le blé entier.


➡ Pensez à bien rincer et à faire tremper vos céréales et légumes secs avant de les cuire afin d'éliminer les anti-nutriments qui perturbent l'absorption des nutriments au niveau de vos intestins.


 

Alors quels aliments choisir ?

Les protéines sont essentielles à notre corps pour une multitude de fonctions, allant de la structure cellulaire à la régulation des fonctions corporelles. Il est donc crucial d'en consommer suffisamment chaque jour.


Cependant, il est tout aussi important de choisir des sources de protéines saines et de les varier pour obtenir un éventail complet d’acides aminés.


👋 Besoin d'aide ?

Vous souffrez de fatigue ? De douleurs (muscles, articulations) ? De compulsions sucrées ? Des difficultés à se concentrer ? Vous attrapez des rhumes facilement ? Chutes de cheveux ? Ongles striés ? Peau qui pèle ?


Et si vous ne mangiez pas assez de protéines ?


➡ Je vous offre un mini bilan "flash" de 20 minutes par téléphone pour parler de vous !! 🤗 Entièrement gratuit et sans engagements. C’est l’occasion parfaite pour me poser toutes vos questions et de découvrir comment la naturopathie peut aider à retrouver énergie, bien-être et santé ! 🎁 Réservez votre place, ci-dessous :



Prenez soin de vous et bonne Vadrouille en Naturo !

Julie 🌿

 

 

📣 "Disclaimer" :

Ces informations sur "les protéines, quels aliments choisir" sont fournies à titre informatif uniquement et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux, des diagnostics ou des prescriptions. Elles ne remplacent pas les traitements médicamenteux ou la prise en charge médicale/psychologique. Je vous recommande de consulter un professionnel de santé pour toute question relative à votre santé.

 

*Source : ANSES

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Taper sur un ordinateur

Mes meilleurs conseils santé et bien-être tous les 15 jours !

bottom of page