Alimentation et prévention cancer du sein : Quoi manger au quotidien ?

Quand on parle de prévention du cancer du sein, on pense souvent aux dépistages, aux antécédents familiaux, à l’environnement hormonal. Mais dans la prévention du cancer du sein, l’alimentation joue aussi un rôle clé. C’est ce que je te propose de voir aujourd’hui.

Le cancer du sein concerne une femme sur huit au cours de sa vie. Ses causes sont multiples : génétiques, hormonales, environnementales, liées à l’âge… Mais ton mode de vie et en particulier ton alimentation jouent également un rôle dans le risque de développer un cancer, et dans ta qualité de vie après un diagnostic.

Après la ménopause, le tissu adipeux devient une source importante d’œstrogènes. En cas de surpoids ou d’obésité, cette production peut favoriser le développement de cancers hormonodépendants. Et ce n’est pas anecdotique, après le tabac, les trois principaux facteurs de risque de cancer évitables sont liés à la nutrition : l’alcool (8 % des cas), une alimentation déséquilibrée (5,4 %) et le surpoids ou l’obésité (5,4 %) sont en ligne de mire.

En adoptant un mode de vie plus aligné avec les recommandations nutritionnelles (alimentation équilibrée, activité physique régulière) on pourrait prévenir jusqu’à 16 à 20 % des cancers. Cela représente près de 70 000 nouveaux cas évitables chaque année.

Pourquoi parler d’inflammation quand on parle de cancer du sein ?

L’inflammation chronique est comme un feu qui couve dans l’organisme. Elle n’est pas toujours visible, mais elle crée un terrain propice aux déséquilibres hormonaux, aux mutations cellulaires et à la prolifération de cellules anormales. Dans le cas du cancer du sein, plusieurs études montrent que réduire l’inflammation systémique peut contribuer à prévenir l’apparition de cellules cancéreuses ou limiter leur développement.

Les rapports conjoints de l’Institut National Contre le Cancer et la Société Française de Nutrition Clinique insistent sur un message simple :

« Une alimentation variée, majoritairement végétale et pauvre en alcool, constitue un levier accessible pour réduire le risque de cancer. ».

Prévention cancer du sein : l’alimentation, un levier puissant et accessible au quotidien.

Ce que tu mets dans ton assiette peut soit favoriser l’inflammation chronique et les déséquilibres hormonaux, qui sont deux mécanismes contribuant au développement de plusieurs types de cancer dont les cancers hormonodépendants, soit les apaiser. Et bonne nouvelle, il ne s’agit absolument pas de suivre un régime strict et contraignant, mais au contraire d’adopter des habitudes alimentaires nourrissantes et protectrices tout en continuant de se faire plaisir gustativement.

Pour le cancer du sein, l’alimentation joue un rôle dans la régulation des œstrogènes (via les fibres et le microbiote), la réduction du stress oxydatif (via les antioxydants), le soutien du système immunitaire (via les nutriments essentiels) et la prévention des récidives chez les femmes déjà touchées.

NB : Une alimentation équilibrée, riche en fibres pour un microbiote intestinal sain, permettrait de moduler certaines réponses immunitaires positivement. Mais attention, il n’est pas démontré scientifiquement que les fibres « renforcent » à elles seules l’immunité de manière mesurable.

Il n’existe pas de superaliment magique contre le cancer ou d'aliment "anticancer". Mais ce que tu mets dans ton assiette chaque jour peut, petit à petit, jouer un rôle dans la prévention. Certains choix alimentaires sont associés à une baisse du risque de cancer, d’autres à une augmentation. C’est là que tu peux agir directement pour freiner la prolifération cellulaire et à protéger ton corps des radicaux libres.

Les piliers de l’alimentation anti-inflammatoire à privilégier :

1. Les végétaux colorés

Ils neutralisent les radicaux libres, soutiennent le microbiote et régulent les œstrogènes.

Fruits et légumes de saison à chaque repas (au moins 5 portions/jour) :

• Fruits, baies et légumes rouges (myrtilles, framboises, raisins, grenades) sources de polyphénols aux propriétés antioxydantes qui protègent les cellules du stress oxydatif, anti-inflammatoires et parfois même anti-œstrogéniques. Ex : le resvératrol (raisin rouge), la quercétine (pommes, oignons) et les catéchines (thé vert) sont particulièrement étudiés pour leur rôle dans la prévention du cancer du sein.

• Légumes verts (épinards, haricots verts, courgettes) sources de fibres et de chlorophylle, bénéfiques pour le transit et le microbiote intestinal.

• Crucifères (brocoli, chou kale, radis noir) riches en sulforaphane : un composé étudié pour ses effets protecteurs sur les cellules et la régulation des œstrogènes.

• Ail cru favorise la détoxification hépatique et stimule l’apoptose (mort naturelle des cellules).

Céréales complètes et légumineuses :

• Quinoa, riz complet, sarrasin, lentilles, pois chiches : apportent des fibres solubles et insolubles qui nourrissent le microbiote et facilitent l’élimination des œstrogènes en excès. Leur index glycémique modéré aide à stabiliser la glycémie.

Herbes fraîches et aromates :

• Persil, coriandre, basilic, menthe : riches en antioxydants, en chlorophylle et en composés protecteurs. À ajouter crus en fin de cuisson pour préserver leurs bienfaits et la vitamine C.

2. Les bonnes graisses

Les oméga-3, qui sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer seul, sont reconnus pour leur action anti-inflammatoire en réduisant les cytokines pro-inflammatoires, soutiennent les membranes cellulaires et participent à la régulation hormonale.

Huiles vierges première pression à froid (à privilégier chaque jour) :

• Lin, chanvre, cameline, noix, colza : riches en oméga-3 végétaux (ALA), à consommer crues pour préserver leurs bienfaits.

• Olive : riche en oméga-9, antioxydante, protectrice du système cardiovasculaire.

Poissons gras sauvages (à consommer 2 à 3 fois par semaine) :

• Anchois, sardines, maquereaux, harengs : sources d’oméga-3 marins (EPA/DHA), directement utilisables par l’organisme.

Noix et graines (à intégrer dans les salades, les porridges, les yaourts ou en collation) :

• Noix, graines de chia, de lin, de courge, de chanvre : apportent des oméga-3, du zinc, du magnésium et des fibres.

Avocat et oléagineux qui soutiennent la santé hormonale et la régulation du cholestérol :

• Amandes, noisettes, pistaches : riches en acides gras monoinsaturés, en vitamine E et en antioxydants.

3. Les aliments fermentés

Ils sont une excellente source de probiotiques naturels à intégrer aux repas chaque jour. Ils soutiennent l’immunité, équilibrent le microbiote intestinal, participent à la régulation hormonale (via le microbiote) et réduisent l’inflammation chronique.

• Kéfir, miso, choucroute crue, yaourt nature sans sucre : 

  • Contiennent des bactéries vivantes bénéfiques pour la flore intestinale.

  • Renforcent la barrière intestinale, limitent l’inflammation et favorisent l’absorption des nutriments protecteurs.

• Lactofermentation maison (carottes, betteraves, radis, etc.) :

  • Facile à réaliser, économique et riche en enzymes digestives.

  • Permet de consommer des légumes autrement, tout en diversifiant les souches bactériennes.

4. Les épices

Véritables concentrés de principes actifs, les épices sont de puissants alliés anti-inflammatoires. Elles soutiennent la digestion, la détoxification hépatique et l’équilibre hormonal.

• Curcuma : anti-inflammatoire naturel reconnu, surtout en synergie avec le poivre noir (qui augmente son absorption). À ajouter dans les soupes, les sauces, les plats mijotés ou en “lait d’or” (recette dans l'ebook offert 😉⬇).

• Gingembre : stimule la digestion, réduit les nausées, soutient l’immunité et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Idéal frais râpé dans les jus, les tisanes ou les plats sautés.

• Romarin : Plante digestive, aux propriétés anti-inflammatoire et antiseptique qui soutiennent le foie dans ses fonctions de détoxification. À infuser ou à utiliser en cuisine pour parfumer les légumes, les légumineuses, les viandes blanches ou le poisson.

• Cannelle, clou de girofle, cumin, fenouil … Riches en polyphénols, elles aident à réguler la glycémie, apaiser les ballonnements et renforcer les défenses naturelles. À saupoudrer dans les compotes, les currys, les tisanes ou les plats mijotés.

Zoom sur les antioxydants : les protecteurs cellulaires

Les antioxydants protègent les cellules du stress oxydatif, qui peut favoriser les mutations et les dérèglements hormonaux. On les retrouve dans la vitamine C (kiwi, agrumes), la vitamine E (amandes, avocat), le sélénium (noix du Brésil), le zinc (graines de courge) et les caroténoïdes (carottes, patate douce).

Les antioxydants protègent l’ADN des cellules, soutiennent le système immunitaire et réduisent le stress oxydatif lié à l’environnement et au métabolisme.

👉 Les antioxydants agissent en synergie avec les polyphénols pour renforcer les défenses naturelles de l’organisme.

5. Les protéines de qualité

Elles sont essentielles au renouvellement cellulaire, au bon fonctionnement du système immunitaire et à l’équilibre hormonal. Bien choisies, elles soutiennent la satiété, la masse musculaire et limitent l’inflammation.

• Poissons (sardines, maquereaux, harengs, truite, saumon sauvage) riches en protéines complètes et en oméga-3 anti-inflammatoires. Préfère les petits poissons gras, moins contaminés par les métaux lourds.

• Volailles (poulet, dinde, canard) sources de protéines animales digestes, riches en vitamines du groupe B et en zinc. À consommer en alternance avec des sources végétales.

• Œufs : complètement biodisponibles, riches en choline (soutien du foie et du cerveau) et en antioxydants (lutéine, zéaxanthine). Préfère les œufs bio ou label rouge.

• Protéines végétales (tofu, tempeh, soja fermenté, légumineuses comme lentilles, pois chiches, haricots rouges) riches en fibres, en fer végétal et en phytoœstrogènes protecteurs. À associer à des céréales complètes pour un apport en acides aminés complet.

📝 Bon à savoir : Les aliments à base de soja sous leur forme naturelle (comme le tofu, les edamame ou le lait de soja non sucré) sont généralement considérés comme sûrs lorsqu’ils sont consommés en quantités modérées, y compris chez les femmes ayant eu un cancer du sein, sauf avis médical contraire.

En revanche, les compléments concentrés en isoflavones de soja sont à éviter sans accompagnement médical, en raison de leur potentiel effet œstrogénique plus marqué.

L’équilibre entre protéines animales et végétales permet de soutenir les fonctions métaboliques sans surcharger l’organisme en graisses saturées ou en composés pro-inflammatoires.

Les aliments ou habitudes alimentaires à limiter autant que possible…

Certains aliments ou habitudes alimentaires peuvent favoriser l’inflammation, perturber l’équilibre hormonal ou augmenter le risque de cancers hormonodépendants. Il ne s’agit pas de les bannir totalement, mais de les consommer avec modération et d’en avoir conscience.

• Alcool, même à faible dose : un verre par jour suffit à augmenter le risque de cancer du sein. L’alcool agit comme un perturbateur hormonal et favorise l’inflammation. Pense aux alternatives festives sans alcool (kéfir, mocktails, infusions glacées…). D'ailleurs, je t'offre mon ebook de boisson sans alcool, il suffit de compléter ce formulaire ⤵

• Viande rouge à limiter à ≤ 500 g par semaine. Au-delà, elle est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal et possiblement du sein. Préfère les viandes blanches ou les protéines végétales en alternance.

• Charcuteries et viandes transformées : riches en nitrites, sel et composés pro-inflammatoires. À consommer très occasionnellement, en privilégiant les versions artisanales sans additifs si possible.

• Produits ultra-transformés souvent riches en sucres, sel, graisses saturées, additifs et arômes artificiels. Ils perturbent la glycémie, le microbiote et l’équilibre hormonal. Apprends à repérer les listes d’ingrédients longues et les “produits recomposés”.

• Fritures et cuissons à haute température qui génèrent des composés toxiques (acrylamide, AGE) qui favorisent l’inflammation et le stress oxydatif. Préfère les cuissons douces : vapeur, mijoté, four basse température.

Pour la prévention du cancer du sein, l’alimentation anti-inflammatoire ne te promet pas de miracles, mais elle t'offre une bonne base pour soutenir ton corps, prévenir les déséquilibres et accompagner les traitements si besoin.

C'est une démarche quotidienne qui commence dans ton assiette pour te faire du bien, de renforcer ton équilibre hormonal et de cultiver ta vitalité. Pas besoin de tout changer d’un coup, avance à ton rythme. Tu as des questions, des doutes ou envie de partager ton expérience ? Tu n’es pas seule sur ce chemin, je te lis avec attention dans les commentaires juste en dessous. À très vite, Julie 🎗