Les aliments à index glycémique faible (liste).

Julie MATHEUDI
13 nov. 2023
5 min de lecture

Dernière mise à jour : 21 janv.

Aujourd'hui, on parle d'aliments à index glycémique faible ou bas (liste ci-dessous). Un concept très utile pour mieux choisir les aliments qui contiennent des glucides. Découvre ce que signifie l'index glycémique, pourquoi il faut privilégier les aliments à IG bas et quels sont les aliments à IG bas que tu peux consommer sans crainte.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique (IG) ou indice glycémique, est une mesure de la capacité d'un aliment à élever le taux de glucose dans le sang (glycémie) après sa consommation. Plus l'IG est bas (ou faible), moins l'aliment provoque de pics de glycémie et d'insuline.

L'index glycémique d'un aliment se mesure ainsi par rapport à celui du glucose qui est de 100. Un index glycémique de 80 signifie que l'augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 80 % de celle obtenue avec du glucose.

Tous les glucides ne sont pas égaux face à la glycémie. Certains sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ce sont les glucides à IG élevé. D'autres sont digérés lentement et ont peu d'influence sur la glycémie, ce sont les glucides à IG bas. Entre les deux, il y a les glucides à IG modéré. Plus l'IG est bas, plus la digestion est lente et progressive.

Pourquoi faut-il privilégier les aliments à Index Glycémique faible ?

L'intérêt de privilégier les aliments à index glycémique faible (ou bas) est multiple. Tout d'abord, ils permettent de contrôler sa glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant de résistance l'insuline ou de diabète. En effet, une glycémie trop élevée peut entraîner des complications graves comme des problèmes cardiovasculaires, rénaux ou oculaires car le sucre endommage les petits vaisseaux sanguins.

Ensuite, les aliments à IG bas favorisent la satiété, c'est-à-dire le sentiment d'être rassasié après un repas. En effet, ils évitent les pics et les chutes de glycémie qui stimulent l'appétit et provoquent des fringales. Ainsi, en consommant des aliments à IG bas, on mange moins et on évite le grignotage.

Enfin, les aliments à IG bas permettent de perdre du poids ou de le stabiliser. En effet, ils limitent la sécrétion d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Ainsi, en consommant des aliments à IG bas, on brûle plus de calories et on réduit la masse grasse.

Liste des aliments à IG bas

Les aliments à IG bas (liste ci-après) sont ceux qui ont un IG inférieur ou égal à 55. Voici une liste non exhaustive : le top 100 des aliments IG bas, classés par catégorie, avec leur valeur respective, que tu peux intégrer dans ton alimentation.

Légumes

Les légumes sont généralement riches en fibres, en eau et en micronutriments, ce qui leur confère un IG bas. Parmi les légumes les plus intéressants (IG <35) , on peut citer :

l'artichaut, l'asperge, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, la courgette, l'aubergine, la laitue, le poivron, la tomate, le concombre, la carotte crue, la courgette, l'endive, l'épinard, l'haricot vert, le poireau, le radis, etc.

Fruits

Les fruits sont également des sources de fibres, d'eau et de vitamines, mais ils contiennent aussi du fructose, un sucre qui a un IG plus élevé que le glucose. Il faut donc privilégier les fruits, comme :

les moins sucrés et les plus acides : le citron (20), le pamplemousse (25), la fraise (25), la framboise (25), la pomme (35), la poire (35), l'orange (35), le kiwi (35), l'abricot frais (20), l'ananas frais (35), la banane verte (30), la cerise (22), la mandarine (30), etc.
chez les fruits secs (intéressants car ils sont concentrés en fibres) : les abricots secs (30), les pruneaux (30) ou les figues sèches (35). Pense à les réhydrater pour enlever l'excès de sucre et ne bois pas l'eau de trempage.

Céréales et féculents

Les céréales et les féculents sont des sources de glucides complexes, qui se dégradent plus lentement que les sucres simples. Toutefois, certains ont un IG plus élevé que d'autres, en fonction de leur mode de cuisson, de leur raffinage ou de leur association avec d'autres aliments. Parmi les céréales et les féculents à IG bas, on peut citer :

le quinoa cuit (35), le boulgour cuit (45), l'orge perlé (25), l'avoine cuit (40), le riz basmati complet cuit (50), les pâtes complètes al dente (45), les lentilles vertes cuites (25), les pois chiches (30), les haricots rouges (30)...
le pain intégral au levain (40), le pain de seigle au levain (45), etc.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont des sources de protéines, de calcium et de lactose, un sucre qui a un IG modéré. Les produits laitiers à IG bas sont ceux qui sont fermentés ou qui contiennent des matières grasses, comme :

le yaourt nature (35), le fromage blanc 0% MG (30), le fromage à pâte dure (30) ou le lait (30). Les produits laitiers allégés ont un IG plus élevé car ils contiennent moins de matières grasses et plus de lactose.

Viandes, poissons et œufs

Les viandes, les poissons et les œufs sont des sources de protéines animales, qui n'ont pas d'impact sur la glycémie. Ils ont donc un IG nul ou très bas. Il faut toutefois veiller à choisir :

des viandes maigres : le poulet (0), la dinde (0), le bœuf haché à 5% de matières grasses (0) ou le jambon blanc dégraissé (0).
Les poissons gras (apportent des oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire) : le saumon (0), le thon (0) ou la sardine (0),
Les œufs ont également un IG nul et sont riches en protéines et en choline.

Matières grasses

Les matières grasses n'ont pas d'influence sur la glycémie, mais elles ont un impact sur le taux de cholestérol et les calories. Il faut donc privilégier

les matières grasses végétales : l'huile d'olive riche en oméga 9 (0), l'huile de colza (0), l'huile de noix (0), l'huile de lin (0) ou l'avocat (10).
les oléagineuses : amande (15), noisette (15), noix (15)...
les matières grasses animales (à consommer avec modération car riches en acides gras saturés) : le beurre (0) riche en rétinol, la crème fraîche (0) ou le fromage à pâte molle (30).

Boissons

Les boissons ont un impact sur la glycémie en fonction de leur teneur en sucre et en alcool.

l'eau (0), le thé vert (0), le café noir (0) et les sodas et boissons sans sucres mais avec des édulcorants (que je ne recommande pas car ils apportent des calories vides et des additifs)
les boissons alcoolisées (IG modéré) : le vin rouge (15), le vin blanc sec (15) ou la bière légère (15),
les jus de fruits (même purs) ont un IG élevé car ils sont dépourvus de fibres et concentrés en fructose.

L'index glycémique est donc un critère de choix des glucides qui permet de contrôler sa glycémie et de favoriser la satiété. Il faut donc privilégier les aliments à IG bas et limiter ceux à IG élevé si vous souffrez de résistance à l'insuline, de diabète ou si vous cherchez à perdre un peu de poids. Vous pouvez vous référer à la liste des aliments à IG bas que je vous ai donnée pour composer vos menus.