Les bienfaits de la marche après le repas.

On l’a tous entendu au moins une fois : “Va marcher, ça t’aidera à digérer.”Et si ce conseil de grand-mère était en réalité un geste santé puissant, validé par la science et chéri par la naturopathie moderne ?

La marche après le repas, c’est simple, accessible à tout le monde et qui fait une vraie différence sur ton bien-être.

La marche postprandiale (c’est son nom officiel) consiste à marcher dans les 30 minutes suivant un repas. Pas besoin de faire une randonnée : 5 à 15 minutes suffisent pour déclencher des effets mesurables sur la digestion, la glycémie, l’énergie… et même l’inflammation.

Ce qu'en dit la science :

Plusieurs études récentes confirment les bienfaits de la marche après le repas :

• une marche légère de 2 à 5 minutes suffit à réduire les pics de glycémie postprandiale, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

• marcher dans les 30 minutes suivant un repas améliore la digestion, favorise la perte de poids et régule le métabolisme du glucose.

• également observé une réduction des symptômes digestifs (ballonnements, reflux, lourdeur) chez les personnes marchant 10 à 15 minutes après le repas.

👉 Marcher après manger, ce n’est pas juste agréable. C’est physiologiquement bénéfique. Quand on y pense nos grands-parents marchaient toutes la journée. Ils n’avaient pas besoin d’études pour savoir que ça leur faisait du bien.

Les bienfaits de la marche après repas :

Marcher après manger, même juste 10 à 15 minutes, ce n’est pas juste une petite balade, c’est un vrai coup de pouce pour ton corps et ton bien-être. Voici ce que ça t’apporte concrètement :

• Une meilleure digestion grâce à la stimulation du transit intestinal via les muscles abdominaux qui stimulent le péristaltisme. > Ça aide à digérer plus vite ce qui limite les ballonnements et la lourdeur.

• Une réduction des reflux et des remontées acides, car la position verticale (merci la gravité) et le mouvement aident à faire descendre les aliments.

• Une régulation plus stable de la glycémie, évitant les pics de sucre (car le glucose est utilisé par les muscles) et les fringales qui suivent souvent les repas.

• Une dépense énergétique douce qui favorise la gestion du poids sans effort intense et la régulation plus efficace de ton appétit.

• Une oxygénation améliorée grâce à une respiration plus profonde et régulière.

• Un soutien au foie et aux reins dans leur rôle d’élimination des toxines.

• Une diminution du stress et une meilleure activation du système nerveux parasympathique, ce qui aide à la détente et à une digestion efficace.

• Une sensation globale de bien-être et un regain d’énergie après le repas.

👉 Pas besoin d’une heure de marche rapide. Un petit tour de quartier suffit 😉

Pourquoi c’est utile en naturopathie ?

En naturopathie, on considère la digestion comme un processus énergétique majeur. Après un repas, le corps mobilise une grande partie de son énergie pour assimiler, transformer et éliminer. La marche après le repas permet de soutenir ce processus, sans le perturber.

Elle favorise :

• La circulation sanguine vers les organes digestifs

• Le mouvement péristaltique (les contractions naturelles du tube digestif)

• La respiration abdominale, qui masse les viscères et stimule le nerf vague

👉 Résultat : une digestion plus fluide, moins de stagnation, plus de vitalité.

Mais pas seulement, en naturopathie on parle souvent des “émonctoires” (les organes qui éliminent ce dont le corps n’a plus besoin). La marche après repas agit directement sur :

• Les intestins : elle aide à faire avancer le bol alimentaire, évite les stagnations.

• Le foie : elle aide à mieux gérer le sucre et les graisses après le repas.

• Les poumons : elle favorise une respiration plus ample, donc une meilleure oxygénation.

• Les reins : elle stimule le drainage lymphatique, donc l’élimination.

Pour qui c’est utile ?

La marche après repas est particulièrement intéressante si tu :

• Te sens fatiguée après avoir mangé

• As souvent des ballonnements ou une digestion lente

• As des fringales sucrées dans l’après-midi

• As des reflux ou une sensation de trop-plein

• As besoin de réguler ta glycémie (SOPK, pré-diabète, troubles hormonaux…)

👉 C’est aussi un bon moyen de faire une pause, de te remettre en mouvement, de digérer aussi ce que tu vis.

Et sur le plan émotionnel ?

La marche après le repas agit aussi sur le système nerveux autonome. Elle permet de passer du mode “sympathique” (alerte, stress) au mode “parasympathique” (repos, régénération). C’est le fameux “mode ventral” de la théorie polyvagale : celui qui favorise la digestion, le calme, le lien.

En marchant, on respire, on observe, on ralentit.

Comment la mettre en place sans te compliquer la vie ?

Quand et comment marcher après le repas ?

Pas besoin de baskets dernier cri ni de plan d’entraînement. L’idée, c’est juste de bouger un peu après avoir mangé. Voilà comment faire :

• Commence dans les 30 minutes après le repas : c’est là que le glucose commence à monter

• Marche après ton repas entre 10 et 20 minutes : tranquillement sans chercher la performance

• Choisis un endroit simple : dehors si possible (dans ton quartier, sur une voie douce, en forêt...) ou même à l’intérieur (marcher dans la maison, faire quelques pas sur le balcon).

• Marche à un rythme doux à modéré, sans essoufflement

• Respire : ça aide aussi ton système nerveux à se poser

• Observe : digestion, énergie, humeur… ton corps te donne des infos

👉 Tu peux le faire seule, avec ton chien, avec un podcast ou juste en silence.

Et si on n’a pas le temps ?

• Marcher jusqu’à la voiture, autour du pâté de maison ou dans le jardin

• Faire quelques étirements doux debout

• Prendre l’habitude de marcher après le dîner, même en famille

Ce n’est pas la durée qui compte, c’est la régularité. Même 2 minutes de marche peuvent faire la différence sur la glycémie

Et côté assiette, ça joue aussi...

La marche après repas fonctionne encore mieux si ton repas est :

• Pas trop lourd : évite les plats trop gras ou trop sucrés.

• Riche en fibres : légumes cuits à la vapeur douce, céréales complètes.

• Composé de protéines digestes : œuf, volaille, légumineuses bien cuites.

• Mastiqué correctement : la digestion commence dans la bouche avec les enzymes salivaires.

👉 Et si tu veux prolonger l’effet, une petite infusion digestive suite à ta marche après repas : menthe, mélisse, fenouil ou romarin.

Ce qu’on évite :

• S’allonger juste après le repas (ça ralentit la digestion et favorise les reflux)

• Reprendre le travail direct (ton système nerveux reste en mode “urgence”)

• Marcher trop vite ou trop longtemps (ça détourne l’énergie de la digestion)

👉 La marche après repas, c’est pas du sport... C’est un moment pour relancer la machine sans l’épuiser.

Et si tu veux aller plus loin…

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Le mot de la fin...

La marche après repas, c’est pas une astuce bien-être de plus. C’est une vraie habitude qui peut changer ta digestion, ton énergie et ton rapport à ton corps. Et franchement, nos grands-parents le faisaient déjà. Ils marchaient toute la journée, sans se poser de questions. Pourquoi pas nous ?

Alors avant de te ruer sur ton ordi ou ton canapé après le repas… fais quelques pas. Ton ventre, ta tête et ton énergie te remercieront !

Tu pratiques déjà la marche après repas ? Tu veux tester ? Raconte-moi en commentaire 🍂

À bientôt, Julie