Liste des fibres alimentaires essentielles pour la santé digestive.

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans le maintien de la santé digestive, la régulation du poids, et la prévention de maladies chroniques. Elles aident à ralentir l'absorption des glucides, ce qui permet de maintenir une glycémie plus stable et d'éviter les pics de glucose trop important. Mais pas seulement...

Listes des fibres alimentaires essentielles :

On ne peut pas vraiment faire une liste des fibres alimentaires exhaustive. Les différents types de fibres alimentaires (solubles et insolubles) se répartissent en deux grands groupes selon leurs propriétés chimiques et leurs bienfaits nutritionnels. Lorsqu'elles entrent en contact avec de l'eau, certaines fibres se dissolvent, tandis que d'autres restent insolubles, chacune jouant un rôle précieux pour la santé.

• Les fibres solubles présentes dans les fruits et les légumes, sous formes de pectines, gommes ou oligosaccharides, ont une incroyable capacité d'absorption de l'eau. Elles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l'estomac en ralentissant le passage dans l'intestin, ce qui retarde l'absorption des nutriments. En plus de cela, elles favorisent un équilibre sain du microbiote intestinal grâce à leurs propriétés prébiotiques, nourriture de choix pour les bactéries bénéfiques du microbiote. Opter pour une alimentation riche en fibres solubles peut jouer un rôle clé dans la prévention du surpoids et de nombreuses maladies métaboliques, comme le diabète de type 2 ou l'excès de cholestérol par exemple.

• Les fibres insolubles comme la cellulose et la lignine, se trouvent dans les produits céréaliers, notamment le son de blé, ainsi que dans les légumes à feuilles comme les épinards et la salade. Elles aident à te sentir rassasié(e) et ont un effet laxatif naturel. Elles ne se dissolvent pas dans l'eau et augmentent le volume des selles, ce qui facilite le transit intestinal. Elles jouent donc un rôle précieux dans la prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences, comme les hémorroïdes. 😣

Les fibres alimentaires solubles ou insolubles sont contenues dans les végétaux, comme nous ne pouvons pas les digérer par nous-même, leur apport énergétique est quasi nul.

Comment les fibres régulent le taux de sucre dans le sang ?

Les fibres alimentaires, en particulier les solubles, jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie. Elles ralentissent l'absorption des glucides au niveau de l'intestin, permettant une libération plus graduelle de glucose dans le sang. Cela aide à éviter les pics de glycémie et à maintenir une glycémie stable.

Liste des fibres alimentaires dans ton assiette :

Liste des fibres alimentaires au niveau de l'assiette :

• La cellulose, la plus répandue, se trouve dans les fruits, les légumes et les légumes secs.

• L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales. Les produits complets ou semi-complet sont donc de meilleures sources de fibres que les produits blancs.

• Les pectines et la lignine se trouvent dans les fruits et les légumes.

Les produits laitiers (lait, beurre, crème, yaourts...), les viandes, les poissons et les matières grasses (beurre, huiles) ne contiennent pas de fibres.

Quels sont nos besoins en fibres ?

Pour que ton transit intestinal reste au top, il est essentiel d'en consommer chaque jour une quantité suffisante...

Actuellement, nous ne consommons généralement pas assez de fibres. En un siècle, notre consommation est passée de 30 à 35 g par jour à seulement 15 ou 20 g, voire moins ! Nos habitudes alimentaires actuelles nous poussent souvent vers des aliments pauvres en fibres, comme les fromages, les pâtisseries ou la viande. Alors que les procédés industriels ont tendance à éliminer les fibres des aliments, ce qui appauvrit un peu plus chaque jour notre alimentation. Lorsque ces fibres sont réintroduites dans nos repas en excès comme avec certaines "modes healthy", elles entrainent des troubles digestifs en irritant la muqueuse digestive (diarrhée, mal au ventre, ballonnement...), nous incitant à les exclure à nouveau... Alors qu'il serait au contraire essentiel d'en augmenter la consommation !

📆 On en discute ensemble ?

Pour trouver le bon équilibre et pour un transit intestinal optimal, les autorités de santé recommandent une consommation quotidienne de 30 à 45 g de fibres, principalement issues des céréales. Il est conseillé de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour pour un apport suffisant en fibres, mais aussi en sels minéraux et vitamines essentiels.

Crues ou cuites ? Certaines personnes, surtout après l'âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et légumes crus, se plaignant de ballonnements ou de douleurs intestinales. La cuisson les rend plus faciles à digérer, permettant ainsi de continuer à en consommer suffisamment sans inconfort.

Les fibres et les sels minéraux :

Les fibres ont parfois tendance à réduire l'absorption des sels minéraux. Heureusement, ce phénomène est généralement compensé par le fait que les aliments naturellement riches en fibres apportent également des minéraux. Cependant, si tu ajoutes des fibres raffinées, comme le son, à ton alimentation, veille à inclure également des sources de minéraux, tels que les légumineuses, pour maintenir un bon équilibre.

Liste des fibres alimentaires et leurs bienfaits :

Liste des fibres alimentaires contenues dans les aliments et leurs bienfaits :

• Les céréales complètes, comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et le boulgour sont riches en fibres solubles et insolubles. Elles contribuent à la régulation du taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides.

• Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés...) sont d'excellentes sources qui stabilisent la glycémie et améliorent la santé intestinale grâce à leur teneur élevée en fibres.

• Les légumes comme les carottes, le brocoli, les choux de Bruxelles, les artichauts, les courgettes et les épinards sont des sources fantastiques de fibres alimentaires. Ils sont essentiels pour maintenir une glycémie stable dans le sang et soutenir la santé digestive.

• Les graines (chia, lin, chanvre...) sont riches en fibres et en acides gras oméga-3. Elles aident à réguler le taux de sucre dans le sang et à promouvoir une bonne santé cardiovasculaire.

• Les noix (amandes, noix, noisettes, pistaches, noix de pécan...) sont d'excellentes sources qui stabilisent la glycémie et apportent des nutriments essentiels pour la santé générale.

• Les tubercules comme les pommes de terre, les patates douces et les ignames sont des sources qui aident à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables et offrent des bénéfices pour la santé digestive.

• Les fruits (pommes, poires, baies, oranges, prunes, kiwis, figues...) sont riches en fibres solubles qui aident à ralentir l'absorption du sucre dans le sang, offrant une régulation naturelle de la glycémie mais attention à ne pas en abuser car ils sont riches en fructose (du sucre !).

Conseils pour intégrer plus de fibres dans ton assiette :

• Végétalise tes assiettes +++ ➡ ton repas devrait contenir au moins la moitié de légumes cuits ou crus. Mais intègre-les progressivement pour ne pas te déclencher des ballonnements ou des maux de ventre.

• Remplace tes céréales blanches par des céréales semi-complètes puis complètes (ex : farine de blé blanche T45, T55 ou T65 par farine de blé semi-complète T80 puis complète T110 ou intégrale T150)

• Incorpore des légumineuses comme les pois chiches grillés à tes salades ou plats.

• Ajoute des graines germées dans tes salades ou soupes.

• Consomme des fruits frais ou des noix en guise de collation ou des baies et des graines sur tes yaourts ou smoothies.

• Privilégie les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces dans tes repas.

Les fibres alimentaires sont essentielles pour la santé digestive et pour maintenir un taux de sucre stable dans le sang tout en améliorant ton bien-être au quotidien. En ayant une alimentation variée et équilibrée au quotidien, tu peux profiter des nombreux bienfaits de ces aliments et vivre une vie plus saine et équilibrée.

Pour t'aider à faire les meilleurs choix pour ta santé, je t'offre un ebook, qui contient une liste de courses complète et des produits de saison, incluant fruits, légumes, viandes, champignons, poissons et autres produits de la mer.

Renseigne le formulaire ci-dessous pour le recevoir directement dans tes mails et commencer dès maintenant à transformer ton alimentation !

Des questions ? Discutons-en ensemble, laisse un commentaire 😉

A très bientôt,

Julie