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  • Julie MATHEUDI

Vitamine C et Magnésium : tout ce qu'il faut savoir.

Magnésium et Vitamine C

Aujourd’hui je vous parle du duo Vitamine C et Magnésium, deux nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme, intervenant dans de nombreux processus physiologiques :

  • Production d'énergie,

  • Synthèse du collagène,

  • Régulation du système immunitaire,

  • Protection contre le stress oxydant.


Dans cet article, je vous propose de voir les bienfaits de la vitamine C et du magnésium, leurs sources alimentaires, les besoins quotidiens et les situations qui peuvent nécessiter éventuellement une supplémentation.


 

Les bienfaits de la vitamine C et du magnésium :

Bienfaits magnésium et vitamine C

Le magnésium est un minéral qui participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme. Il est impliqué dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque, la formation des os et des dents, le maintien de l'équilibre acido-basique et la synthèse de l'ADN. Le magnésium joue aussi un rôle important dans la gestion du stress, en modulant l'activité des hormones surrénales et en favorisant la relaxation.


La vitamine C, vitamine hydrosoluble, possède de puissantes propriétés antioxydantes. Elle protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont impliqués dans le vieillissement prématuré et le développement de certaines maladies chroniques. La vitamine C est également essentielle pour la synthèse du collagène, une protéine qui assure la cohésion et l'élasticité des tissus conjonctifs (peau, ligaments, os). La vitamine C contribue aussi au fonctionnement optimal du système immunitaire, en stimulant la production et l'activité des globules blancs. Enfin, la vitamine C intervient dans le métabolisme du Fer.


Les sources alimentaires de la vitamine C et du magnésium :

Le magnésium se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, notamment les céréales complètes ou semi-complètes, les légumineuses, les oléagineux, les fruits secs, les légumes verts à feuilles, le chocolat noir et certaines eaux minérales. Les aliments d'origine animale contiennent généralement peu de magnésium, sauf les fruits de mer et le poisson.


La vitamine C se trouve surtout dans les fruits et les légumes frais et colorés, comme le poivron rouge, l'orange, le citron, le pamplemousse, le kiwi, la papaye, la mangue, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles ou encore la tomate. Attention, la vitamine C est très fragile, sensible à l’air et à la lumière. La cuisson au-delà de 60°C détruit la vitamine C contenue dans les aliments. Je vous conseille donc de consommer les fruits et les légumes crus ou peu cuits (à la vapeur douce par exemple) afin de profiter de ses bienfaits.


Vitamine C et Magnésium : Facteurs influençant les besoins.

Une alimentation équilibrée et variée permet normalement de couvrir les besoins quotidiens en vitamine C et en magnésium. Cependant, certaines situations peuvent entraîner une augmentation des besoins ou une diminution des apports, ce qui peut conduire à une carence ou une insuffisance. Une supplémentation peut alors être envisagée.

Magnésium et vitamine C : indications

Le stress chronique et l’activité physique intense peuvent augmenter l’élimination du de la vitamine C et du magnésium. Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins augmentent en vitamine C et en magnésium pour satisfaire ceux du fœtus ou du nourrisson. Certains médicaments peuvent réduire l’absorption ou augmenter l’élimination de la vitamine C et du magnésium.


Des maladies chroniques, rénales, endocriniennes ou intestinales comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la Rectocolite hémorragique (RCH) peuvent altérer l’absorption ou augmenter l’élimination de la vitamine C et du magnésium. D’autres maladies peuvent également affecter les besoins en vitamine C et en magnésium. Il est donc crucial de surveiller l’apport en vitamine C et en magnésium dans ces situations.


Le tabagisme augmente le stress oxydatif, réduit le taux de vitamine C dans le sang et augmente les besoins vitamine C et en magnésium également. L’exposition à la pollution, aux rayons UV ou aux infections augmente les radicaux libres et la demande immunitaire, augmentant ainsi les besoins en vitamine C et en magnésium.


Les besoins quotidiens en Vitamine C et Magnésium :

Les besoins quotidiens en vitamine C et en magnésium varient selon l'âge, le sexe et l'état physiologique (grossesse, allaitement, activité physique intense, stress...).

  • Le Magnésium et le Calcium forment un couple indissociable pour être assimilé, avec un rapport de 2 molécules de calcium pour1 de magnésium. Les apports journaliers recommandés se situent entre 300 à 500 mg/jour.

  • La vitamine C n'est pas stockée par l'organisme, c'est pourquoi il est recommandé d'avoir des apports suffisants (entre 100 et 150mg/j) et réguliers.


Quels sont les signes de carence ou d'insuffisance en vitamine C et/ou en magnésium ?

Les symptômes d’une carence en magnésium et vitamine C peuvent varier. Pour le magnésium, ils incluent la fatigue, des problèmes nerveux tels que des crampes ou des tremblements, de l’anxiété ou encore de l’insomnie, des troubles cardiaques comme des palpitations ou de l’arythmie, mais aussi des troubles digestifs comme de la constipation.


Pour la vitamine C, les signes d’une carence peuvent être également de la fatigue, des saignements de gencives, une perte de poids ou une perte d’appétit, une peau sèche et rugueuse, et des douleurs articulaires ou musculaire, une fragilité aux infections ou une cicatrisation retardée. Il est important de surveiller ces symptômes car le magnésium et la vitamine C jouent un rôle crucial dans notre santé.


Comment choisir et utiliser un complément alimentaire à base de magnésium et de vitamine C ?

Il existe différents types de compléments alimentaires à base de magnésium et de vitamine C. Cependant, il est important de choisir un produit adapté à ses besoins et à sa tolérance.


Je vous conseille également de respecter la posologie indiquée sur l'étiquette et de demander l'avis d'un professionnel de santé (médecin, pharmacien, naturopathe...) avant de commencer une supplémentation.

Magnésium et vitamine C : lesquels choisir

Pour le magnésium, il existe plusieurs formes chimiques qui ont des biodisponibilités différentes. Les formes organiques sont généralement mieux absorbées que les formes inorganiques (marin, oxyde...). Parmi les formes organiques les plus courantes, on trouve le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium et le malate de magnésium. On peut envisager une supplémentation entre 375 à 800mg de magnésium selon les besoins individuels.


Pour une supplémentation en vitamine C efficace, il est essentiel de choisir un complément qui correspond à vos besoins. Les compléments sur le marché contiennent soit de l’acide ascorbique, soit de l’ascorbate, ce dernier étant moins acide. Il existe des compléments naturels de vitamine C, extraits de fruits ou de plantes comme l’acérola ou le cassis, sont disponibles. Ces derniers contiennent des bioflavonoïdes qui renforcent l’efficacité de la vitamine C, à condition qu’ils soient en quantité adéquate, au moins 60 mg par unité. Il existe également des compléments synthétiques de vitamine C, comme la vitamine C liposomale, qui sont plus concentrés et biodisponibles. Les liposomes protègent la vitamine C de la dégradation gastrique, augmentent son absorption intestinale et évitent son effet osmotique, rendant cette option intéressante pour profiter des bienfaits de la vitamine C sans irritation intestinale. On peut envisager une supplémentation entre 500 à 1000mg d'acide ascorbique par jour selon les besoins physiologiques spécifiques à chacun.


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📣 "Disclaimer" :

Ces informations sur le magnésium et la vitamine C sont mentionnées à titre informatif uniquement et ne doivent pas être considérées comme des conseils médicaux, des diagnostics ou des prescriptions et ne remplacent pas les traitements médicamenteux ou la prise en charge médicale. Consulter un professionnel de santé pour toute question relative à votre santé.

 

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