Vivre sans gluten, sans carences et les alternatives.

Vivre sans gluten, c’est bien plus qu’un simple choix alimentaire. Pour certaines, c’est une nécessité due à une intolérance ou une maladie cœliaque, tandis que pour d’autres, cela représente une opportunité de retrouver confort digestif et bien-être général.

Les spécialistes restent partagés quant aux causes et aux symptômes de l’intolérance au gluten de blé, rendant son diagnostic complexe. Une certitude demeure cependant : les personnes atteintes de maladie cœliaque doivent impérativement exclure le gluten de leur alimentation, car son ingestion entraîne une réaction inflammatoire violente au niveau de l’intestin grêle.

Cependant, vivre sans gluten sans précautions peut t'exposer à des déséquilibres nutritionnels. En effet, des recherches montrent que les personnes suivant un régime strict sans gluten présentent fréquemment des carences en fibres, vitamines B et fer, ce qui peut nuire à leur équilibre.

C’est quoi le gluten ?

Le mot gluten vient du latin glu, faisant référence à sa texture collante et visqueuse. Cette substance, composée de protéines, est naturellement présente dans plusieurs céréales, notamment le blé, dont la farine domine encore largement la cuisine française.

Si le gluten de blé agit comme un agent liant permettant d’obtenir une texture moelleuse et aérée dans de nombreuses préparations, il peut aussi représenter un véritable problème de santé pour certaines personnes.

Comment se forme-t-il ?

Le gluten est un réseau de protéines qui prend forme lorsque deux protéines spécifiques de la farine (les prolamines et les glutélines) sont hydratées avec de l’eau puis mélangées.

Lorsqu’on ajoute de l’eau à la farine, les protéines entrent en interaction. Plus la pâte est travaillée, plus ces protéines s’assemblent pour former un réseau élastique. Ce réseau permet à la pâte de retenir les gaz produits par la levure, ce qui donne son volume aux pains et viennoiseries.

C’est grâce à ce processus que l’on obtient des préparations à la texture moelleuse et extensible. Toutefois, certaines personnes ont du mal à digérer le gluten, ce qui peut entraîner divers troubles digestifs et inflammatoires.

Quels aliments contiennent du gluten ?

Le gluten est omniprésent dans notre alimentation. On le retrouve dans :

• Les produits à base de blé : pâtes, semoule, pain, pâtisseries.

• Autres céréales contenant du gluten : seigle, orge et certaines variétés d’avoine.

• L’épeautre : bien qu’issu de la famille du blé, il contient moins de gluten, ce qui le rend parfois mieux toléré par certaines personnes sensibles. Cependant, il reste strictement interdit pour les personnes souffrant de maladie cœliaque.

Pour vivre sans gluten, il faut savoir également qu'il est présent sous forme d’additif dans de nombreux produits transformés, comme :

• Charcuteries 

• Biscuits

• Sauces et condiments, comme la sauce soja.

Pour protéger les personnes intolérantes, l’Union Européenne a mis en place des règles strictes sur la composition et l’étiquetage des produits. Les aliments sans gluten (avec le logo) ne doivent pas dépasser 20 mg/kg de gluten, garantissant leur innocuité pour les personnes atteintes de maladie cœliaque.

Vivre sans gluten...

Quand on décide de vivre sans gluten, que ce soit par choix ou par nécessité, certains nutriments deviennent plus difficiles à trouver dans l'alimentation. L’exclusion du gluten implique notamment une réduction de la consommation de céréales complètes, sources de fibres, fer et vitamines B. Les personnes suivant un régime sans gluten présentent un risque accru de déficits en fibres et en micronutriments.

Les nutriments à surveiller dans ton alimentation sans gluten :

• Fer : essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et la production d’énergie. Les céréales complètes sont une source majeure de fer, et leur absence peut entraîner une fatigue chronique. Vivre sans gluten avec une alimentation mal équilibrée peut donc exposer à des risques de carence en fer, provoquant une anémie ferriprive (fatigue, essoufflement, troubles de l'humeur et baisse des défenses immunitaires).

• Fibres : indispensables pour la santé intestinale, la régulation du transit et la régulation de la glycémie.

• Vitamines B (B1, B6, B9) : cruciales pour le métabolisme énergétique, le système nerveux et de la production des globules rouges.

Pas de panique, il existe de nombreuses alternatives naturelles pour combler ces besoins ! L’objectif est donc de compenser ces pertes en intégrant des alternatives alimentaires équilibrées et riches en nutriments.

Les meilleures sources de ces nutriments :

Pour vivre sans gluten, avec une alimentation équilibrée, il faut pallier l’absence des céréales contenant du gluten.

• Sources de fer : intègre des aliments riches comme les légumineuses, la spiruline, les viandes rouges (avec modération), les fruits de mer, les noix et les graines. Pour une meilleure assimilation, il est recommandé de combiner la consommation d’aliments riche en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le poivron ou le persil.

• Apport en fibres : privilégie les légumes (surtout les légumes verts à feuilles), les légumineuses, les graines et les fruits frais.

• Boost en vitamines B : les œufs, les poissons gras, les fruits à coque, la levure de bière et les légumineuses sont d’excellentes sources.

Manger de manière variée et équilibrée permet donc de combler ces apports SANS forcément se tourner vers des compléments alimentaires.

Mes essentiels pour une alimentation sans gluten au quotidien

Vivre sans gluten, c’est avant tout revenir aux bases d’une alimentation équilibrée. Adopter des aliments bruts, frais et de saison te permettra de diversifier tes repas sans te sentir démunie, et tu pourras ainsi créer de nouvelles associations qui respectent tes papilles et ton bien-être.

✔ Privilégie les aliments naturels et bruts : fruits, légumes, oléagineux, graines, légumineuses.

✔ Varie les sources de glucides : au lieu des produits sans gluten transformés, privilégier des alternatives naturellement sans gluten et riches en nutriments.

✔ Ne néglige pas les protéines qui jouent un rôle majeur dans la régénération cellulaire et la santé musculaire. Il est recommandé d’inclure des protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots rouges) et animales (poisson, œuf, volaille) pour un apport suffisant.

✔ Profite des bienfaits des aliments fermentés ! Des études montrent que la consommation d’aliments fermentés favorise l’équilibre du microbiote intestinal et permet de mieux absorber les nutriments.

✔ S’adapter aux saisons : les aliments de saison sont souvent plus nutritifs et frais, ce qui permet d’assurer un bon équilibre en vitamines et minéraux tout au long de l’année.

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Alternatives et farines sans gluten les plus intéressantes :

Adopter une alimentation sans gluten ne signifie pas renoncer aux plaisirs de la cuisine. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives qui permettent de réaliser des pains, pâtisseries et plats variés, tout en conservant goût et texture.

Certaines offrent une richesse en fibres et en nutriments essentiels, tandis que d’autres sont parfaites pour donner du moelleux ou du croquant aux préparations. En associant plusieurs types, il est possible d’obtenir des recettes équilibrées et savoureuses. Ces alternatives sont idéales pour éviter les carences et enrichir son alimentation avec des ingrédients nutritifs et bien tolérés par l’organisme.

Le mot de la fin…

Comment tu l'auras compris, vivre sans gluten ne signifie pas se priver ! L’essentiel est de bien équilibrer son alimentation, choisir des produits bruts et naturels, et ne pas oublier de diversifier ses sources de nutriments.

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Prends soin de toi et à bientôt !

Julie 💚