Découvre les aliments riches en omega 3

Découvre les aliments riches en oméga 3. Ces acides gras sont essentiels pour la santé : ralentissement du vieillissement cellulaire, réduction de l'inflammation ou encore bonne santé cardiovasculaire.

Notre corps ne peut pas les produire... il est donc crucial de les obtenir grâce à une alimentation saine et équilibrée.

Les aliments riches en oméga-3 :

Les aliments riches en oméga 3 sont bénéfiques pour le cerveau, le cœur et même pour notre bien-être émotionnel. Intégrer des aliments riches en oméga 3 dans ton alimentation quotidienne aide à prévenir diverses maladies chroniques et à améliorer ta santé.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour notre santé, notamment l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

• L'acide alpha-linolénique (ALA) est un oméga-3 d'origine végétale. Il est important pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau.

• L'acide eicosapentaénoïque (EPA) est un oméga-3 d'origine marine, présent dans les poissons gras et possède des propriétés anti-inflammatoires en aidant à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

• L'acide docosahexaénoïque (DHA) est également un oméga-3 d'origine marine, abondant dans les mêmes poissons gras que l'EPA. Il est crucial pour le développement et le maintien des fonctions cérébrales et oculaires.

Pour obtenir ces oméga-3, il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée incluant des sources végétales et marines.

Le rapport entre OMEGA 3 et inflammation :

L’inflammation est une réaction naturelle de notre corps à une blessure ou à une infection. En naturopathie, on considère également que l'inflammation peut être provoquée par un déséquilibre acido-basique dans notre corps (si tu veux mieux comprendre ce phénomène, je t'invite à lire mon article sur le sujet ici). Une inflammation chronique peut entraîner divers problèmes de santé, tels que les maladies métaboliques, fonctionnels, articulaires ou cardiaques...

Les oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils agissent en produisant des substances appelées résolvines, protectines et marésines, qui aident à résoudre l’inflammation. L'EPA et le DHA ne sont pas produit par le corps mais consommer dans l'alimentation. C'est pourquoi apporter à notre corp des aliments riches Fruitsn oméga 3 permet de lutter contre l'inflammation.

OMEGA 3, ALIMENTS :

Les poissons gras, une source incontournable

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng, sont des trésors nutritionnels qu'il est essentiel d'intégrer dans notre alimentation. Ces aliments riches en oméga 3 offrent une multitude de bienfaits pour notre santé.

Les poissons gras sont particulièrement riches en deux types d'oméga 3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras essentiels jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé cardiovasculaire, la réduction de l'inflammation et le bon fonctionnement du cerveau.

Les oméga 3 présents dans les poissons gras contribuent à réduire les niveaux de triglycérides, à abaisser la pression artérielle et à prévenir la formation de caillots sanguins. Ils aident également à maintenir un rythme cardiaque régulier, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.

Le DHA est un composant essentiel des membranes des cellules nerveuses et joue un rôle clé dans le développement et le maintien des fonctions cérébrales. Une consommation régulière de poissons gras peut améliorer la mémoire et la concentration et même réduire le risque de maladies neurodégénératives.

Les oméga 3 des poissons gras possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes, aidant à réduire l'inflammation chronique qui peut entraîner des maladies.

En plus des oméga 3, les poissons gras sont également une excellente source de protéines, de vitamines D et B12, de sélénium et de calcium. Ces nutriments essentiels contribuent au renforcement des os, à la production d'énergie et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les poissons gras peuvent être cuisinés de diverses manières : grillés, poêlés, cuits au four ou même en salade. Ils s'intègrent facilement à une alimentation équilibrée et apportent une touche gourmande à nos repas.

L'huile de foie de morue :

Qui n'a pas une mamie qui l'a forcé à en manger petit(e) ? 😣 Mais Mamie avait raison... L'huile de foie de morue est une source riche en nutriments essentiels, en acides gras polyinsaturés oméga 3 (notamment en EPA et DHA), en vitamine A et en vitamine D. Extraite du foie de la morue, cette huile est utilisée pour ses bienfaits sur la santé :

• bénéfique pour la santé cardiovasculaire,

• bon fonctionnement du cerveau

• réduction de l'inflammation

• santé de la peau et des yeux

• soutien du système immunitaire

• absorption du calcium et le maintien de la santé osseuse

Pour profiter de ces bienfaits, tu peux consommer l'huile de foie de morue sous forme de capsules ou de liquide (pour les plus courageux/ses), en respectant les conseils d'utilisation du fabriquant et suivant la concentration du produit ou son conditionnement.

Fruits à coque

Les fruits à coque, tels que les amandes, les noix, les noisettes et les pistaches, sont de véritables concentrés de nutriments essentiels. Intégrer ces délices croquants dans ton alimentation quotidienne peut apporter de nombreux avantages pour ta santé et ton bien-être.

Les fruits à coque sont une source exceptionnelle de vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contiennent des vitamines E et B, du magnésium, du zinc, du sélénium et du potassium, qui contribuent au bon fonctionnement de ton corps et au renforcement de ton système immunitaire.

Les fruits à coque sont riches en acides gras insaturés, en particulier les oméga-3, qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Cette action contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et à la protection de ton cœur.

Les antioxydants présents dans les fruits à coque, tels que la vitamine E, aident à combattre les radicaux libres et à ralentir le vieillissement cellulaire. Ils protègent également tes cellules contre les dommages oxydatifs et réduisent le risque de maladies chroniques.

Les acides gras oméga 3, les vitamines B et le magnésium contenus dans les fruits à coque soutiennent la santé du cerveau et améliorent les fonctions cognitives. Une consommation régulière de fruits à coque peut aider à préserver la mémoire et à réduire le risque de déclin cognitif lié à l'âge.

Les fruits à coque sont extrêmement polyvalents et faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. Ils peuvent être consommés seuls en collation, ajoutés aux salades, aux smoothies, aux yaourts ou encore utilisés dans des recettes sucrées et salées.

Les graines

Les graines de chia, de lin, de courge et de tournesol, sont une source exceptionnelle de vitamines, minéraux et antioxydants. Elles contiennent des vitamines E et B, du magnésium, du zinc, du sélénium et des fibres, qui contribuent au bon fonctionnement de ton corps et au renforcement de ton système immunitaire.

Les graines, notamment les graines de chia et de lin, sont riches en acides gras oméga 3, qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Cette action contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et à la protection de ton cœur. Pense à les moudre pour profiter de leurs bienfaits.

Les antioxydants présents dans les graines, tels que la vitamine E, aident à combattre les radicaux libres et à ralentir le vieillissement cellulaire. Ils protègent également tes cellules contre les dommages oxydatifs et réduisent le risque de maladies chroniques.

Les graines sont une excellente source de fibres alimentaires, qui favorisent une digestion saine et aident à prévenir les problèmes de constipation. Les fibres contribuent également à l'équilibre de la flore intestinale, essentielle pour une bonne santé globale.

Les graines sont aussi extrêmement polyvalentes et faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. Elles peuvent être ajoutées aux salades, aux smoothies, aux yaourts, aux céréales, aux pains et même aux desserts dans les pâtes à gâteaux, à tartes... Elles apportent une touche croquante et savoureuse à tes plats.

Les huiles végétales riches en oméga 3

Les huiles végétales riches en oméga 3, telles que l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile de cameline et l'huile de colza, sont des trésors nutritionnels indispensables pour notre bien-être.

L'huile de lin :

L'huile de lin est l'une des huiles végétales les plus concentrées en oméga 3, notamment en acide alpha-linolénique (ALA). Elle est idéale pour être utilisée dans les vinaigrettes ou ajoutée aux smoothies. Cependant, elle est sensible à la chaleur et s'oxyde rapidement, il est donc préférable de la conserver au réfrigérateur.

• 3/4 d'une cuillère à café couvre les besoins en oméga 3 d'un adulte par jour !

L'huile de chanvre :

L'huile de chanvre est une autre excellente source d'oméga-3. Elle contient un équilibre parfait entre les oméga 3 et les oméga 6, ce qui la rend bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la réduction de l'inflammation. Elle peut être utilisée de manière similaire à l'huile de lin.

L'huile de cameline :

Moins connue, l'huile de cameline est également riche en oméga 3. Elle possède une saveur douce et légèrement noisettée, ce qui la rend parfaite pour les vinaigrettes et les plats froids. Comme l'huile de lin, elle est sensible à la chaleur et doit être conservée au réfrigérateur.

L'huile de colza :

L'huile de colza est couramment utilisée pour la cuisson et est également une bonne source d'oméga 3. Elle contient des acides gras monoinsaturés bénéfiques pour le cœur. Contrairement à d'autres huiles riches en oméga 3, elle est plus stable à la chaleur, ce qui en fait une option polyvalente pour diverses préparations culinaires.

L'huile de noix

L'huile de noix est une huile végétale délicieuse, riche en acide alpha-linolénique (ALA). Elle possède une saveur douce et légèrement amère, idéale pour les vinaigrettes, les marinades et les plats froids. Comme les autres huiles riches en oméga-3, elle est sensible à la chaleur et doit être conservée au réfrigérateur.

Comment intégrer plus d'oméga 3 dans son alimentation quotidienne ?

• Ajoute des graines de chia ou de lin moulues à tes smoothies ou desserts lactés.

• Consomme régulièrement des petits poissons gras comme les sardines (avec les arrêtes pour plus de calcium 😉) ou les maquereaux.

• Utilise de l'huile de lin dans tes vinaigrettes, une petite quantité suffis.

• Mange des noix de Grenoble en collation.

• Si tu as du mal à manger suffisamment d’aliments riches en oméga-3, tu peux envisager de prendre des suppléments éventuellement. Mais je te conseille avant d'en discuter avec ta naturopathe. Elle peut t'aider à revoir tes menus et tes habitudes de consommation.

On en discute ensemble ?

Les aliments riches en oméga 3 sont essentiels pour notre santé et jouent un rôle clé dans la lutte contre l’inflammation. En ajoutant plus d’aliments riches en oméga 3 à ton alimentation, tu aides ton corps à rester en bonne santé.

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Julie 🌿