La diète cétogène : principes, bienfaits et limites.
- Julie MATHEUDI
- 12 mai
- 5 min de lecture
La diète cétogène, ou régime keto, repose sur une réduction drastique des glucides au profit des lipides. Son objectif est d’induire un état métabolique appelé cétose, où le corps utilise les graisses comme principale source d’énergie. À l’origine conçue pour traiter l’épilepsie, elle est aujourd’hui étudiée pour ses effets sur la perte de poids, la régulation de la glycémie et les maladies neurodégénératives.
Cependant, malgré ses bienfaits, la diète cétogène suscite des interrogations quant à ses effets à long terme, notamment sur la santé cardiovasculaire et l’équilibre du microbiote intestinal. Avant de l’adopter, il est essentiel de comprendre ses mécanismes et ses impacts sur l’organisme.
Les principes de la diète cétogène
La diète cétogène repose sur une répartition spécifique des macronutriments :
70 à 80 % de lipides (avocat, huile d’olive, beurre, noix, poisson gras)
15 à 25 % de protéines (viande, œufs, poissons)
5 à 10 % de glucides (légumes verts, baies, certaines noix)
En réduisant l’apport en glucides à moins de 50 g par jour, le métabolisme du corps change radicalement. Habituellement, le corps utilise les glucides, qui sont transformés en glucose, comme principale source d’énergie. Ce glucose, absorbé par les cellules grâce à l’action de l'insuline, est essentiel pour alimenter le cerveau, les muscles et l’ensemble des organes.
Dans la diète cétogène, l’apport en glucides devient très faible et les réserves de glucose s’épuisent rapidement. Le corps doit alors trouver une autre source d’énergie pour continuer à fonctionner normalement. Il entre donc en cétose, un état où il produit des corps cétoniques à partir des graisses pour alimenter les cellules.
Qu’est-ce que la cétose ?En temps normal, l’organisme dépend du glucose. Mais lorsque les réserves s’épuisent, le foie commence à produire des corps cétoniques à partir des acides gras (graisses) stockées dans les tissus adipeux. Ces molécules deviennent alors la source d’énergie principale, particulièrement pour le cerveau. Une fois libérés, ces corps cétoniques circulent dans le sang et sont utilisés par les cellules comme alternative au glucose. Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?Cela varie d’une personne à l’autre, mais en général, il faut entre 2 et 4 jours de restriction glucidique pour que le foie commence à produire suffisamment de corps cétoniques. Certains signes peuvent indiquer l’entrée en cétose, comme une baisse de l’appétit, une énergie plus stable et une odeur spécifique de l’haleine due à l’élimination de certains corps cétoniques. |
Les bienfaits scientifiquement prouvés de la diète cétogène
1. Perte de poids et régulation de la glycémie
Des études montrent que la diète cétogène peut être plus efficace que les régimes faibles en graisses pour la perte de poids. En réduisant les glucides, elle entraîne une diminution de l’insuline, favorisant la mobilisation des graisses.
Elle est également étudiée pour son impact sur le diabète de type 2, avec des résultats montrant une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une réduction de l’hémoglobine A1c.
2. Effets sur les maladies neurologiques
La diète cétogène est utilisée depuis près d’un siècle pour traiter l’épilepsie, notamment chez les enfants résistants aux médicaments. Des recherches récentes suggèrent qu’elle pourrait aussi avoir des effets neuroprotecteurs contre des maladies comme Alzheimer et Parkinson.
3. Amélioration des fonctions cognitives
Les corps cétoniques sont une source d’énergie alternative pour le cerveau, ce qui pourrait expliquer les améliorations de la concentration et de la clarté mentale observées chez certaines personnes.
4. Effet anti-inflammatoire
La réduction des glucides et l’augmentation des lipides peuvent diminuer les marqueurs inflammatoires, ce qui pourrait être bénéfique pour des maladies chroniques comme l’arthrite.
Les limites et risques de la diète cétogène
1. Impact sur la santé cardiovasculaire
Bien que la diète cétogène puisse réduire le taux des triglycérides, elle est aussi associée à une augmentation du cholestérol LDL, ce qui pourrait poser un risque au niveau cardiovasculaire.
Une étude publiée dans Harvard Health souligne que les régimes riches en graisses saturées, comme le régime cétogène, peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques en raison de l’accumulation de cholestérol LDL qui obstruent les artères.
2. Effets sur le microbiote intestinal
Une alimentation pauvre en fibres peut altérer la diversité du microbiote, ce qui pourrait avoir des conséquences sur la digestion et l’immunité.
Le manque de prébiotiques issus des céréales complètes et des légumineuses réduit la diversité bactérienne du microbiome, entraînant des troubles digestifs (constipation, diarrhée, ballonnements) et une sensibilité accrue aux infections.
3. La "grippe céto" et adaptation métabolique
Lors des premiers jours, certaines personnes ressentent des maux de tête, fatigue et irritabilité, liés à la bascule du corps en cétose.
Ce phénomène, appelé grippe céto, est dû à une baisse soudaine des glucides et à une modification du métabolisme énergétique. Il peut durer plusieurs jours et nécessite une hydratation optimale et un apport suffisant en électrolytes.
4. Risques à long terme de la diète cétogène
Certaines études suggèrent que la diète cétogène pourrait augmenter le risque de maladies rénales et hépatiques, en raison d’une charge métabolique accrue.
Une consommation excessive de protéines et de graisses sollicite fortement les reins, augmentant le risque de calculs rénaux et d’insuffisance rénale chez les personnes prédisposées.
5. Carences nutritionnelles
En limitant drastiquement les glucides, la diète cétogène peut entraîner des carences en vitamines et minéraux, notamment en vitamine C, potassium, magnésium et fibres.
Une étude publiée dans Health met en évidence que les personnes suivant un régime cétogène sur le long terme peuvent souffrir de déficits nutritionnels, affectant leur énergie et leur immunité.
6. Augmentation du risque de certains déséquilibres
Des recherches récentes suggèrent que la diète cétogène pourrait augmenter le risque de certains déséquilibres chroniques. Il a été rapporté que le régime kéto peut exacerber la stéatose hépatique par son impact sur le taux de cholestérol et la fonction hépatique.
Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition indique que la consommation élevée de graisses animales et la réduction des antioxydants issus des fruits et légumes pourraient favoriser l’inflammation et le stress oxydatif, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives également.
7. Difficulté à maintenir le régime sur le long terme
La diète cétogène est très restrictive, ce qui peut rendre son maintien difficile sur le long terme. Et malheureusement, beaucoup de personnes reprennent du poids après l’arrêt du régime cétogène, en raison d’un retour à une alimentation plus riche en glucides.
Diète cétogène mon avis :
La diète cétogène est une approche alimentaire qui intrigue autant qu’elle divise. De par son action sur le métabolisme, elle offre des bénéfices en matière de perte de poids, de régulation de la glycémie et d’amélioration des fonctions cognitives. Et son impact sur des pathologies neurologiques et inflammatoires en fait un outil intéressant pour certaines personnes.
Cependant, cette diète ne convient pas à tout le monde ! Ses effets sur la santé cardiovasculaire, hépatique, rénale, intestinale et sur l’équilibre nutritionnel doivent être vraiment pris en compte. Un suivi rigoureux est nécessaire pour éviter les carences et les risques liés à un régime trop restrictif.
Si tu envisages d’adopter ce mode alimentaire, il est essentiel de t’informer avant de tester.
Le mot de la fin...
➡ Pour moi, la clé réside dans une adaptation progressive, une écoute attentive de son corps et une alimentation qui reste variée et nutritive. Il a été démontré que le régime méditerranéen (fruits, légumes et graisses saines) réduit le risque de maladie cardiaque et régule la glycémie.
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Prends soin de toi et à bientôt !
Julie
Sources :
