Les meilleurs aliments anti-inflammatoire

Julie MATHEUDI
7 juil.
6 min de lecture

Les meilleurs aliments anti-inflammatoire : mes essentiels pour apaiser ton corps naturellement ! Tu ressens souvent des douleurs diffuses, des ballonnements, de la fatigue, ou un inconfort que tu n’arrives pas à expliquer ? Tu as peut-être déjà entendu parler de l’inflammation chronique, sans trop savoir ce que ça veut dire concrètement.

L’inflammation, à la base, c’est une réponse normale du corps. Elle nous protège, elle répare. Mais quand elle s’installe dans la durée, de façon silencieuse, elle finit par fatiguer l’organisme. Et elle peut devenir un terrain favorable à de nombreux troubles : douleurs articulaires, troubles digestifs, déséquilibres hormonaux, fatigue chronique, prise de poids, etc.

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir. Et l’un des leviers les plus puissants, c’est l’alimentation.

Dans cet article, je te partage les aliments anti-inflammatoire que je recommande le plus souvent dans ma pratique, ceux que j’utilise moi-même au quotidien et des conseils concrets pour les intégrer simplement dans ton assiette.

Pas de régime strict, pas de règles compliquées. Juste du bon sens, de la cohérence, et des repères clairs pour t’aider à apaiser ton corps naturellement.

L'inflammation : amie ou ennemie ?

On parle beaucoup d’inflammation aujourd’hui, souvent comme de quelque chose de négatif. Mais en réalité, l’inflammation est un mécanisme naturel, utile et même vital. C’est une réponse de défense du corps. Elle se déclenche quand il y a une agression : une blessure, une infection, un stress ou une surcharge. Elle permet de réparer, de cicatriser et de protéger.

Le problème, ce n’est pas l’inflammation en soi. C’est quand elle devient chronique. Quand elle s’installe en sourdine, sans symptômes visibles au départ, mais qu’elle fatigue le corps en continu. On parle alors d’inflammation de bas grade. Elle est silencieuse, mais elle crée un terrain propice à de nombreux déséquilibres : douleurs articulaires, troubles digestifs, fatigue persistante, troubles hormonaux, maladies auto-immunes, etc.

Ce type d’inflammation est souvent lié à notre mode de vie : alimentation déséquilibrée, stress chronique, manque de sommeil, sédentarité, surcharge toxique…

Et c’est là que l’alimentation peut jouer un rôle clé. Certains aliments entretiennent cette inflammation. D’autres, au contraire, viennent l’apaiser. Ils ne font pas tout mais ils peuvent vraiment faire une différence.

Les grandes familles d’aliments anti-inflammatoire

Tous les aliments n’ont pas le même impact sur notre terrain inflammatoire. Certains vont l’aggraver, d’autres vont au contraire aider à le réguler. Voici les grandes familles d’aliments anti-inflammatoire que je recommande le plus souvent, et pourquoi ils sont intéressants.

1. Les bonnes sources de gras

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Ils jouent un rôle direct dans la régulation de l’inflammation. Le problème, c’est qu’ils sont souvent déséquilibrés dans notre alimentation moderne, au profit des oméga 6, qui eux sont pro-inflammatoires quand ils sont en excès.

À privilégier :

Poissons gras : sardines, anchois, maquereau, hareng, saumon sauvage (1 à 2 fois par semaine)
Graines de lin, de chia, de chanvre (à moudre ou faire tremper)
Noix, huile de colza, huile de lin (à consommer crues)

➡ Ce sont des aliments anti-inflammatoire de base, faciles à intégrer au quotidien.

2. Les légumes verts et colorés

Ils sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ils soutiennent le foie, nourrissent le microbiote et aident à réguler l’inflammation de façon indirecte mais puissante.

À privilégier :

Légumes verts : brocolis, épinards, chou kale, courgettes, haricots verts
Légumes colorés : carottes, betteraves, poivrons, courges, oignons rouges

➡ L’idéal est de varier les couleurs dans l’assiette et de les consommer cuits à la vapeur douce ou crus selon ta tolérance digestive.

3. Les fruits rouges et les petits fruits

Ils sont riches en polyphénols, notamment en anthocyanes, qui ont un effet anti-inflammatoire reconnu. Ils protègent aussi les cellules du stress oxydatif.

À privilégier :

Myrtilles, framboises, mûres, cassis, grenade
En version fraîche, surgelée ou en purée sans sucre ajouté

➡ Ils sont parfaits en collation, dans un porridge, un smoothie ou une compote maison.

4. Les céréales complètes et les légumineuses

Elles apportent des fibres, des minéraux et permettent de stabiliser la glycémie. Une glycémie stable, c’est moins d’inflammation.

À privilégier :

Céréales : sarrasin, quinoa, riz complet, millet, avoine
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves

➡ Si tu digères mal les légumineuses, pense au trempage, à la cuisson longue, ou à les mixer en purée.

On en discute ensemble ?

5. Les épices et les herbes aromatiques

Certaines épices ont des effets anti-inflammatoires puissants.

À privilégier :

Curcuma (toujours avec poivre noir et un corps gras pour l’assimilation)
Gingembre, ail, oignon, cannelle, clou de girofle
Herbes fraîches : thym, romarin, basilic, coriandre, persil

➡ Tu peux les intégrer dans tes plats, tes bouillons, tes infusions ou même dans tes desserts.

6. Les boissons naturellement anti-inflammatoire

L’hydratation joue un rôle essentiel dans l’élimination des déchets et la régulation de l’inflammation. Certaines boissons ont aussi des propriétés apaisantes.

À privilégier :

Eau peu minéralisée, eau citronnée
Infusions de romarin, ortie, camomille, gingembre
Thé vert ou thé blanc (en quantité modérée)
Bouillons maison, jus de légumes frais

Les aliments qui entretiennent l’inflammation

Quand on parle d’alimentation anti-inflammatoire, il ne s’agit pas seulement d’ajouter de bons aliments. Il est aussi important de repérer ceux qui, consommés régulièrement, peuvent entretenir un terrain inflammatoire. L’idée ici n’est pas d’interdire, mais de prendre conscience et de faire des choix plus éclairés. Je te conseille donc de les limiter (pas besoin de les bannir complètement) pour apaiser l’inflammation chronique.

1. Les sucres raffinés

Ils provoquent des pics de glycémie, qui déclenchent une réponse inflammatoire. À la longue ça fatigue le pancréas, dérègle l’insuline et crée un terrain propice à l’inflammation.

À limiter :

Sodas, jus industriels, bonbons
Viennoiseries, biscuits, céréales sucrées
Sucre blanc, sirops, confiseries

→ Remplace par des fruits entiers, des compotes maison, ou un peu de sucre complet ponctuellement.

2. Les produits ultra-transformés

Les produits raffinés sont pauvres en fibres, en nutriments et souvent enrichis en additifs, conservateurs ou graisses de mauvaise qualité.

À limiter :

Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc
Plats préparés, sauces industrielles, snacks salés
Produits allégés ou enrichis artificiellement

→ Privilégie les versions complètes, maison ou peu transformées.

3. Les mauvaises graisses

Certaines graisses, en excès ou mal choisies, favorisent l’inflammation. C’est le cas des oméga-6 en trop grande quantité ou des graisses chauffées à haute température.

À limiter :

Huiles de tournesol, maïs, soja, arachide
Margarines industrielles, fritures, chips
Cuissons à haute température avec des huiles sensibles

→ Remplace par des huiles riches en oméga-3 utilisées à froid et privilégie la cuisson douce.

4. Les excès de protéines animales

Les protéines animales ne sont pas à bannir mais leur qualité et leur fréquence comptent. En excès, surtout sous forme transformée, elles peuvent entretenir l’inflammation.

À limiter :

Viandes rouges en excès
Charcuteries, bacon, saucisses, plats carnés industriels
Produits laitiers conventionnels (surtout en cas de sensibilité digestive)

→ Privilégie les protéines végétales, les œufs bio, les poissons gras et varie les sources.

Comment composer une assiette anti-inflammatoire ?

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. L’idée, c’est d’apporter plus de conscience dans ce que tu mets dans ton assiette et de construire des repas qui soutiennent ton énergie, ta digestion et ton équilibre. Je te donne maintenant une base simple pour composer une assiette anti-inflammatoire. Adapte selon tes goûts, ta saison, ton appétit et ton rythme de vie :

1. Une belle portion de légumes

Cuits ou crus selon ta tolérance digestive. L’idéal est de varier les couleurs, les textures et de privilégier les cuissons douces (vapeur, wok, four basse température).

→ Exemple : brocolis vapeur + carottes rôties + roquette

2. Une source de protéines de qualité

composer une assiette anti-inflammatoire

Animale ou végétale... L’important, c’est la qualité et la juste quantité.

→ Exemple : œufs bio, poisson gras, lentilles, pois chiches, tofu lactofermenté

3. Une source de bons gras

Les bons gras sont essentiels pour réguler l’inflammation, soutenir le système nerveux et stabiliser la glycémie.

→ Exemple : huile d’olive crue, avocat, graines de lin moulues, noix

4. Une portion de glucides à index glycémique modéré

Pas obligatoire à chaque repas mais utile pour l’énergie, surtout si tu es active.

→ Exemple : quinoa, patate douce, riz complet, sarrasin

5. Des épices et des herbes fraîches

Elles ajoutent du goût, soutiennent la digestion et ont souvent des propriétés anti-inflammatoires.

→ Exemple : curcuma, gingembre, ail, persil, coriandre, thym

💡 Et surtout : prends le temps de mastiquer, respirer et savourer. La digestion commence dans la bouche et le stress est un facteur inflammatoire à lui tout seul.

Le mot de la fin...

Adopter une alimentation anti-inflammatoire, ce n’est pas suivre un régime strict ou se priver. C’est simplement faire des choix plus conscients, plus adaptés à ton corps, à ton rythme et à ta réalité.

Ce que tu manges peut soit entretenir un terrain inflammatoire, soit l’apaiser. Et la bonne nouvelle, c’est que tu peux agir un peu chaque jour, sans pression et sans chercher à être parfaite.

Commence par :

Ajouter plus de légumes et de couleurs dans ton assiette
Remplacer certaines graisses ou sucres par des alternatives plus qualitatives
Réduire ce qui surcharge ton organisme à ton rythme
Écouter ton corps, observer comment tu digères et comment tu te sens

Pour aller plus loin

Si tu veux amorcer une transition vers une alimentation plus naturelle, plus intuitive, plus alignée avec ton énergie et les saisons, j’ai préparé un outil pour t’y aider !