Quelle alimentation pour les symptômes du SPM ?
- Julie MATHEUDI
- 16 juin
- 7 min de lecture
Chaque mois, des milliers de femmes vivent avec ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel, ou SPM. Irritabilité, fatigue, gonflements, douleurs, variations d’humeur, fringales soudaines… ces symptômes peuvent être légers ou très intenses, au point de perturber le quotidien. Dans certains cas, ils prennent même la forme d’un syndrome prémenstruel dysphorique (SPMD), plus sévère, avec des impacts très forts sur le mental et l’équilibre émotionnel.
Et si au lieu de subir, on choisissait de mieux comprendre ce qui se joue dans notre corps chaque mois ? Parce que oui, les fluctuations hormonales sont au cœur du SPM. Mais il existe aussi des leviers doux et naturels pour en atténuer les effets.
L’un de ces leviers ? L’alimentation. Ce que tu mets dans ton assiette peut soutenir ton équilibre hormonal, ton énergie, ta stabilité émotionnelle, et même ta qualité de sommeil. Ce n’est pas une solution magique, mais c’est une alliée précieuse sur laquelle tu peux compter chaque mois.
Et si ce que tu mets dans ton assiette pouvait vraiment faire la différence ? Je te propose de découvrir comment ajuster en douceur ton alimentation pour mieux vivre cette période du cycle. Que tu sois concernée par le syndrome prémenstruel, le SPMD ou que tu cherches simplement à mieux comprendre le lien entre alimentation et hormones, tu es au bon endroit. Bienvenue !
1. Apaiser les variations hormonales du SPM avec son assiette
Les symptômes du SPM sont directement liés aux fluctuations des œstrogènes et de la progestérone. Certains aliments peuvent aider à stabiliser ces variations hormonales, et à soulager les inconforts physiques ou émotionnels.
Les hormones jouent un rôle central dans l'apparition des symptômes du SPM. Quand les taux d'œstrogènes et de progestérone varient, cela peut impacter l’humeur, le sommeil, l’appétit et même la rétention d’eau. Heureusement, certains nutriments peuvent accompagner ton corps en douceur pendant cette période.
🍃 Le magnésium, souvent surnommé le “minéral de la sérénité”, aide à réduire les crampes, les douleurs musculaires, la fatigue, l’irritabilité et l’anxiété. On en trouve facilement dans les légumes verts à feuilles (comme les épinards), les oléagineux (amandes, noix), les légumineuses, ou encore dans un bon carré de chocolat noir (et ça, on valide en plein SPM !).
🍌 La vitamine B6 est une alliée du moral. Elle soutient la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) et participe à l'équilibre émotionnel en régulant ton humeur. Tu peux la trouver dans des aliments simples du quotidien : bananes, pois chiches, saumon, avocat, pommes de terre.
🐟 Les oméga-3, quant à eux, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et leur capacité à adoucir les douleurs, mais aussi bénéfiques pour le moral. Tu peux en intégrer via les poissons gras (maquereau, sardines, saumon) ou les graines de lin et de chia, à saupoudrer sur ton porridge ou dans tes smoothies.
💪 Et si tu te sens particulièrement fatiguée pendant ou après tes règles, pense au fer, surtout si ton cycle est abondant. Les lentilles, haricots rouges, tofu, et les viandes rouges peuvent t’aider à recharger les batteries. Et pour l’absorber efficacement ? Pense à l’associer avec de la vitamine C (un filet de jus de citron, une orange ou du persil, par exemple).
Ce que tu mets dans ton assiette peut donc vraiment jouer un rôle dans la gestion des symptômes du SPM. L’idée n’est pas d’avoir une alimentation “parfaite”, mais de faire des choix éclairés et doux pour ton corps.
🌱 Zoom sur la tendance du moment : le "seed cycling” Tu as peut-être déjà entendu parler du "seed cycling". C’est une approche naturelle qui consiste à consommer certaines graines spécifiques en fonction des phases de ton cycle, dans l’idée d’aider à rééquilibrer naturellement les hormones. Voici comment cela se présente :
Tu peux simplement les moudre (pour une meilleure assimilation) et les ajouter à ton smoothie, ton porridge, une soupe ou un yaourt végétal. Une routine simple à tester pour mieux vivre les symptômes du SPM, tout en enrichissant ton assiette de bons nutriments. |
2. Gérer les envies sucrées sans culpabilité
Pendant la phase prémenstruelle, tu ressens peut-être une attirance presque irrésistible pour le sucre, le gras, le chocolat ou les plats bien réconfortants. Et c’est totalement normal ! Ces envies ne sont ni un manque de volonté, ni un “craquage” : elles sont en réalité liées aux fluctuations hormonales.
💬 En période de SPM, la chute de la progestérone et des œstrogènes entraîne une baisse de sérotonine, ce qui explique les envies compulsives de sucre rapide, mais aussi la baisse d’énergie et de moral. Ton corps cherche alors naturellement du réconfort pour compenser. Résultat : on se jette sur les biscuits, le chocolat au lait, les viennoiseries, les chips… puis on culpabilise. Plutôt que de lutter contre ces envies, le mieux est de les accueillir… avec intelligence !
Mais il est possible de faire autrement, sans frustration :
🥜 Prévois des alternatives nourrissantes à portée de main :
Un carré de chocolat noir (minimum 70 %), riche en magnésium
Des dattes fourrées à la purée de noisette
Une pomme avec un peu de beurre d’amande
Un yaourt végétal avec des graines
Une compote pomme-cannelle avec une petite poignée d’amande
Une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète ou de la purée de noisette…
🍠 Fais la part belle aux glucides complexes pour stabiliser ta glycémie. Pour éviter les pics et les crashes énergétiques qui mènent aux fringales, tu peux privilégier les céréales complètes (quinoa, riz semi-complet, flocons d’avoine), les légumineuses et les légumes racines (patate douce, carotte) mais aussi les protéines végétales ou animales qui aident à stabiliser ta glycémie à chaque repas et évite les sucres isolés en dehors des repas.
🍵 Hydrate-toi et apporte de la chaleur à ton corps. Souvent, la fatigue ou les tensions corporelles augmentent nos envies de “doudou alimentaire”. Une tisane réconfortante (verveine, camomille, framboisier), un bouillon maison ou une boisson chaude aux épices peut déjà apaiser ton système nerveux. Et ça te permet de boire suffisamment et se faire du bien avec des repas chauds et simples.
Le secret, ce n’est pas d’éviter tes envies, mais de les accompagner avec douceur et conscience. Ton corps te parle : écoute-le, sans jugement.
3. Respecter son rythme et nourrir son bien-être mental
Respecter son rythme, c’est aussi prendre soin de sa santé mentale. Car les symptômes du SPM ne s’arrêtent pas au physique : anxiété, sautes d’humeur, hypersensibilité, fatigue mentale… Ton moral peut chuter brutalement, surtout dans les cas de syndrome prémenstruel dysphorique. Ton énergie fluctue et ta relation à la nourriture devient plus émotionnelle. C’est humain, et surtout, ce n’est pas une faiblesse.
L’alimentation ne peut pas tout, mais elle peut soutenir ton équilibre émotionnel si elle est vécue sans pression. Manger chaud, simple, nourrissant, ça fait du bien au corps et à la tête. Une soupe maison, un plat mijoté ou une assiette colorée de saison peuvent apporter un vrai sentiment de sécurité intérieure.
🍽️ Mange en conscience, quand tu peux. Pas besoin de rituels complexes ou de méditation formelle : juste prendre 5 minutes pour t’ancrer dans ton repas, ressentir les saveurs, poser les écrans. Cela suffit souvent à apaiser le mental.
🍃 Allège ta charge mentale. C’est aussi ça, l’écoute de soi. Batch cooking doux, menus souples, produits de saison, restes transformés : simplifie, adapte, et choisis ce qui te fait du bien.
🎯 Et surtout : fais-toi confiance. Si tu ressens le besoin de manger plus ou différemment dans cette phase du cycle, ce n’est pas une “erreur”. C’est ton corps qui ajuste, qui demande, qui s’autorégule. Ton job, c’est de l’écouter, pas de le juger.
🌿 Enfin, rappelle-toi que tu n’as pas à tout faire parfaitement. Tu peux aimer cuisiner, et parfois te contenter d’un plat tout prêt. Tu peux être en pleine conscience… ou manger devant ta série du moment. C’est ça aussi, le respect de soi : l’équilibre, pas la rigueur.
🧘♀️ Et si tu accompagnais aussi ton cycle en dehors de l’assiette ? En complément de ton assiette, pourquoi ne pas explorer des pratiques douces qui soutiennent le système hormonal ? Yoga, respiration, temps calme, marche en nature… ou juste une bouillotte et un plaid pour t’autoriser à ralentir.
Le mot de la fin…
Mieux vivre son cycle, c’est possible. Que ton SPM soit léger ou plus marqué, il existe des pistes douces pour retrouver un peu de sérénité dans cette période du cycle. Loin des solutions rigides ou culpabilisantes, une alimentation ciblée et le respect de ton rythme peuvent devenir de vrais alliés au quotidien.
Tu as envie de commencer à prendre soin de tes symptômes du SPM et de ton alimentation en douceur ?
Adopter une approche plus naturelle et respectueuse de ton corps passe aussi par un geste tout simple : manger de saison.
➡ Pourquoi remplir son panier de tomates en plein mois de décembre, alors qu’elles sont chères, fades et venues de loin ? En choisissant des produits de saison, tu mises sur des aliments plus savoureux, plus nutritifs… et plus économiques.
Un panier de légumes de saison, c’est aussi une belle invitation à cuisiner autrement : un velouté réconfortant en hiver, une poêlée colorée au printemps… Il suffit de peu pour bien manger sans se ruiner.
Pour t’accompagner dans cette transition vers une alimentation intuitive en douceur, je t’ai préparé un ebook pratique et inspirant dédié aux produits de saison. Tu y trouveras ma liste de courses à cocher pour t’organiser facilement, des "tout-doux" listes personnalisables pour planifier sans pression, des fiches pratiques pour t’aider à créer tes menus et gérer ton budget ainsi que mes conseils concrets pour t’initier aux produits de saison sans prise de tête.
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Prends soin de toi et à bientôt !
Julie
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